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O método de Relaxamento Progressivo de Edmund Jacobson


O método de Relaxamento Progressivo de Edmund Jacobson

Uma adaptação do método de relaxamento progressivo de Jacobson

   Edmund Jacobson (1888) elaborou uma técnica de relaxamento muscular gradual, apoiada em dois aspectos dos comportamentos tônicos: hipertensão neuromuscular (estado caracterizado por hiperexcitação e hiperirritação) e hipotensão neuromuscular (estado caracterizado por calma e relaxamento). Esse tipo de relaxamento tanto pode ser aplicado localmente, em um determinado grupo muscular, ou ao corpo inteiro.

  O objetivo é desenvolver a autopercepção à tensão muscular.

   Os exercícios que se seguem foram adaptados para que possam ser realizados na maioria dos ambientes de trabalho.

   Você poderá realizá-lo sozinho!

   Antes de iniciar, na medida do possível, livre-se de incômodos do vestuário, tais como gravata, cinto e sapatos apertados.


Primeiro Passo : Relaxamento dos Braços

       1. Colocar-se em uma posição confortável, fechar os olhos e permanecer assim por alguns minutos.
       2. Levantar o braço direito, fechar o punho, sentindo o retesamento dos músculos. Fazer a desconcentração de modo lento e
                     gradual, deixando o braço cair.
        3. Realizar o mesmo exercício com o braço esquerdo.
        4. Realizar o exercício com ambos os braços.

Segundo Passo : Relaxamento das Pernas

                     1. Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a desconcentração de modo gradual e lento.
                     2. Executar o mesmo exercício para a perna esquerda.
                     3. Realizar o mesmo exercício com ambas as pernas.

Terceiro Passo : Respiração

                     1. Sente-se ou recoste-se numa posição confortável.
                     2. Coloque as mãos sobre o estômago.
                     3. Inspire lenta e profundamente através do nariz, como se fosse mandar ar para o seu estômago. Segure o ar por alguns
                     segundos.
                     4. Expire todo esse ar lentamente pela boca, com os lábios semi-abertos, como se fosse assoprar (isto ajuda a controlar a
                     velocidade da expiração).
                     5. Repita os passos 3 e 4 por 5 vezes

Quarto Passo : Relaxamento da Testa

                     1. Enrugar a testa, levantando com força as sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a testa e as sobrancelhas.
                     2. Contrair as sobrancelhas (como se fosse "olhar feio") e depois relaxar lentamente.

Quinto Passo : Relaxamento dos Olhos

                     1. Mesmo com os olhos fechados, faça o movimento de olhar para a esquerda, relaxando em seguida. Faça depois o
                     movimento de olhar para a direita e relaxe. Repita até sentir relaxamento da musculatura dos olhos.

Sexto Passo : Relaxamento dos Músculos responsáveis pela Fala

                     1. Com os olhos fechados, iniciar uma contagem até 10, em voz alta, conscientizando-se do trabalho dos músculos envolvidos na
                     fala.
                     2. Iniciar contagem regressiva a partir do 10, diminuindo também progressivamente a tonalidade da voz.
                     3. Fazer uma contagem regressiva a partir do 10, somente utilizando o pensamento.

 Permanecer nessa posição de relaxamento por aproximadamente dez minutos e promover uma volta gradual ao estado normal, evitando uma passagem brusca para qualquer outro tipo de atividade.

     Fonte: Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.

 

 

 

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